Gérer son stress grâce à la respiration

La Respiration est la meilleure technique pour calmer le stress. C’est une technique que l’on peut réaliser à tout âge, à tout moment de la journée, et à n’importe qu’elle endroit. Grâce à quelques astuces de Respiration toute simple vous vivrez beaucoup plus détendu !

Il existe de multitudes manières de gérer notre stress au quotidien. La technique la plus efficace et la plus reconnue pour gérer le stress est la respiration. Alors oui, vous allez sans doute me dire, « la respiration ? Ce n’est pas très originale comme méthode ? ». En effet, elle n’est ni originale, ni nouvelle, néanmoins c’est peut être l’une des méthodes les moins utilisés spontanément. Lorsque nous subissons un stress, on oublie rapidement de respirer, notre respiration devient soudainement moins profonde, plus superficielle et contribue à renforcer notre stress.

Saviez vous que grâce à la respiration, nous pouvons agir de manière efficace sur notre niveau de stress et mieux encore nous pouvons le prévenir. Pour cela, il suffit de pratiquer différentes techniques de Respirations adaptés, au quotidien.

Cet article fait suite à l’article «Le stress : comprendre son fonctionnement pour lieux l’apprivoiser », dans lequel j’expliquais brièvement les mécanismes physiologiques du stress sur notre corps, et notamment les réponses du système nerveux autonome face à ce stress. Si vous avez des difficultés à comprendre la partie qui va suivre, je vous invite donc à vous référer à cet article.

La respiration permet d’agir directement sur le système nerveux autonome. Pour rappel, au sein du système nerveux autonome, nous retrouvons deux branches principales, le système nerveux orthosympathique et le système nerveux parasympathique. Le système nerveux orthosympathique est le système nerveux du stress et de la fuite, alors que le système nerveux parasympathique est le système nerveux du repos et de la régénération.

Pourquoi l’appelle t’on système nerveux autonome ?

Tout simplement parce que qu’il est impossible d’agir sur le système nerveux autonome, par notre propre volonté. Je vous donne un exemple, le système nerveux parasympathique permet notamment la sécrétion des sucs digestifs nécessaire à notre digestion, cette action se fait naturellement. Même si vous vous disiez « Tiens je souhaite sécrété plus d’Amylase pour digérer d’avantage mes amidons », ça ne serait pas possible. Cette sécrétion est indépendante de votre volonté, comme toutes les fonctions du système nerveux autonome.

Cependant, il est possible d’agir sur le système nerveux autonome grâce à la respiration, et ainsi, de calmer les états de stress et d’anxiété.

Lorsque vous êtes stressé, vous êtes donc sur le mode orthosympathique (système nerveux du stress et de la fuite), entraînant ainsi une sécrétion des hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline. Notre but est donc de diminuer l’activité du système nerveux orthosympathique, afin de faire remonter l’activité du parasympathique, et ainsi, favoriser la détente et la relaxation. Ce processus peut notamment se réaliser grâce à la respiration.

Le rythme de la Respiration à une influence importante sur le système nerveux. En fonction de la durée des inspirations ou des expirations, différentes branches du système nerveux autonome s’active, soit l’orthosympathique, soit le parasympathique.

Lorsque vous inspiré, nous activez l’orthosympathique, qui est le système nerveux du stress et de la réactivité.

Lorsque vous expiré, vous activez le parasympathique, qui est le stress nerveux de la détente et de la récupération.

Pour agir sur cette dimension de la respiration, c’est la durée de l’inspiration ou de l’expiration qui est importante.

En réalisant des inspirations rapides et des expirations lentes → vous favoriserez la détente et le repos

En réalisant des inspirations longues et des expirations rapides → vous favoriserez la vigilance et la réactivité

La zone de notre corps dans laquelle nous respirons joue également un rôle majeur dans notre sensibilité au stress. Il existe 3 niveau de respiration :

– La respiration haute dite claviculaire (zone en haut des poumons et des clavicules)

– La respiration intermédiaire dite costale (zone de la cage thoracique, devant, côtés et dans le dos)

– La respiration basse dite abdominale (zone située entre le nombril et le pubis)

Plus la respiration est haute, plus elle active l’orthosympathique, et plus la respiration est basse (ventrale) plus elle active le parasympathique, système nerveux de la détente et de la récupération.

Régulièrement, sans même nous en rendre compte, nous réalisons des temps d’apnées, qui influencent l’impact de notre respiration sur notre corps.

Lorsque nous réalisons une apnée avec les poumons pleins d’air, cela active le système nerveux orthosympathique, qui stimule le stress et la réactivité.

Lorsque nous réalisons une apnée avec les poumons vides cela active le système nerveux parasympathique qui stimule la détente et la récupération.

Vous avez maintenant toutes les clés importantes pour comprendre les différents facteurs de notre respiration, qui influence notre niveau de stress, maintenant, laissons place à la pratique…

Pour activer le système nerveux parasympathique et vous détendre, essayer la respiration suivante :

– Inspirer sur 3 secondes, au niveau ventral

– Puis expirer sur 6 secondes

Pour activer le système nerveux orthosympathique et vous stimuler, essayer la respiration suivante :

– Inspirer sur 6 secondes, au niveau claviculaire

– Puis expirer sur 3 secondaires

Pour rééquilibrer les deux branches du système nerveux autonome, essayer la respiration suivante :

– Inspirer sur 4 secondes, en commençant dans la zone ventrale et en terminant dans la zone claviculaire.

– Puis expirer sur 4 secondes

Pour expérimenter en groupe, vous pouvez également venir participer à un atelier Respiration ou Gestion du stress !

Nous sommes beaucoup à penser que notre niveau excessif de stress « fait partie de notre caractère », mais c’est loin d’être le cas. Le stress peut facilement être limité, avec des astuces simples à adopter au quotidien, qui vous rendrons la vie plus douce, alors pourquoi s’en priver ?